NHK教育で２週間ほど前にOAした
【きれいの魔法 - ぺったんこ下腹＆くびれをつくる】。
録画はしたけど、BDに入れっぱにしてても内容を忘れちゃうし
書き出すのはタイヘンな上に、解りづらい。
写メをまとめてリンクさせとくのが一番チェキりやすい
つーわけで、完全に自分用～
（ヤルかどうかは別として
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エクササイズは食後２時間以内は控えること。
体調の悪い時や痛みを感じた時はヤメること。
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まず基本。
逆腹式呼吸 - エクササイズ効果をあげる呼吸法≪交感神経に働きかけ、代謝を上げる≫
１．肩の力を抜いてまっすぐ立ち、鼻から息を吸っておなかを凹ませる。
（おなかを背中につけるイメージで）
２．口から息を吐いておなかを膨らませる。
（おなかに力を入れ続ける）
×10回
フツーとは逆なので、“逆”腹式呼吸。
≪腹直筋≫
１．ヒジで頭を抱え込む。（拳をうなじの下に）
２．足を真上にあげ、ひざをクロスさせる。（ひざは曲げない）
３．息を吐きながらヘソを見る感じで上体をゆっくり起こし、息を吸いながらゆっくり戻す。
×10回 ×1～3セットLESSON 2 ボディアーチ ≪腹直筋・腹横筋≫
１．立ちひざになり、ヒジと拳を床に着けて拳を合わせた上におでこを乗せる。
２．つま先を立ててお尻を上げ、アーチを作る。
３．おなかに軽く力を入れ、お尻を上から糸で吊るされているように意識する。
１分間静止 （自然呼吸で）
LESSON 3 エアウォーク ≪腹直筋・腹横筋・腸腰筋≫
１．ヒジで頭を抱え込む。
２．ひざを軽く曲げた状態で、息を吐きながら足を交互に登らせる。
３．息を吸いながら足を交互に降ろさせる。
※まっすぐなラインを歩くようにイメージ
※登りは、息のつづく高さまで
×５往復LESSON 4 ３Ｄスクイーズ ≪腹斜筋≫
１．左足を大きく前に出してひざを曲げる。
２．息を吸いながら上半身と両手を左ナナメ上へねじる。
３．息を吐きながら右ひざをナナメ上にあげ、上半身と両手を右ナナメ下へ。
※おなかに力を入れて体を安定させる
×左右 各15～20回LESSON 5 脇腹スクイーズ ≪腹斜筋≫
１．肩の力を抜いて横向きに立つ。
２．右ひざを軽く曲げてつま先立ち、右の拳を腰に当てて上半身をひねる。（正面を向く）
３．息を吐きながら上半身を倒し、右腰を引き上げる。
４．息を吸いながら戻す。
※要するに、ねじりながらの腰骨の上げ下げ
※左手も右わき腹に添えると感覚がつかみやすい
×左右 各15～20回追加： ハムストリングス（太ももの裏）を鍛えるお尻に両手の甲をあて、手のひらにかかとをつけるように足を交互に蹴る。
×左右 各30回以上
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